Ta hand om dig fysiskt – och må bättre psykiskt

By:

Stress, utbrändhet och psykisk ohälsa tillhör idag de absolut vanligaste hälsoproblemen i arbetslivet och i samhället. Ett särskilt effektivt sätt att förebygga eller lindra psykisk ohälsa är att ta hand om sig själv fysiskt. Träning och motion är en väldigt viktig del i det och har stor inverkan på hur vi mår. Men det finns även andra aspekter som kan ha stor betydelse – exempelvis hur vi andas, hur vi sover och hur vi jobbar med mindfulness. Artikeln kommer i sin helhet från motivation.se.

För att kunna må bra som människa är det viktigt att förstå att fysiska och psykiska faktorer alltid påverkar varandra. Ett bra sätt att lägga grunden för en god psykisk hälsa är därför att ta hand om sig själv fysiskt. Forskning visar att fysisk aktivitet är ett särskilt effektivt sätt att behandla och förebygga i synnerhet lätt eller måttlig depression eller ångest, samt stress och utmattningssyndrom. Detta har bland andra professions- och fackförbundet Fysioterapeuterna berättar om.

Det ska sägas att kortvarig stress eller nedstämdhet är ett naturligt inslag i alla människors liv. Men när stressen eller nedstämdheten blir långvarig så riskerar man att drabbas av utbrändhet och/eller depression, eller andra former av psykisk ohälsa. Långvarig stress kan i sin tur leda till nedsatt koncentrationsförmåga och minne, kontinuerlig trötthet, hjärtklappning, yrsel och så vidare. Även depression och ångest påverkar i hög grad vår förmåga att fungera som människor.

Om man har allvarliga problem är det viktigt att få professionell hjälp av sjukvården. Men om problemen är mindre allvarliga, eller om man helt enkelt vill värna sin psykiska hälsa i förebyggande syfte, så finns det väldigt mycket som man kan göra på eget initiativ. Att ta hand om sig själv fysiskt är ett särskilt effektivt sätt att göra det.

Andningen – viktigare än många tror

En fysisk faktor som kan ha stor inverkan på hur vi mår, men som det inte alltid pratas så mycket om, är andningen. Den påverkar både stressnivån och den fysiska och psykiska hälsan i allmänhet, enligt forskare och experter. Felet som de flesta människor gör – i synnerhet när de är stressade – är att de andas genom munnen istället för näsan. Det leder även till att man andas fortare, vilket ökar känslan av stress.

Att andas genom näsan är mer hälsosamt, eftersom näsan är ett filter som rengör den luft vi andas in. Näsan extraherar också 20 procent mer syre jämfört med om vi andas genom munnen, vilket är bra för hjärnan och kroppen. Vi andas både lugnare och effektivare när vi andas genom näsan. Att andas långsamt och lugnt är nyttigt då det skickar en signal till hjärnan att du är lugn och att det inte finns några faror som hotar.

När man andas genom näsan så förbättrar man också sin lungkapacitet, som faktiskt har en stor inverkan på en människas livslängd. Man kan också förstärka lungkapaciteten ytterligare genom att träna eller motionera regelbundet och genom att ha en rak kroppshållning.

Ett annat sätt att jobba med andningen är att hålla andan. Men observera att det är väldigt onyttigt att hålla andan oavsiktligt, det är ett tecken på att du är stressad och andas dåligt. Att hålla andan som en avsiktlig övning är däremot nyttigt och förbättrar din förmåga att tolerera koldioxid. Det kan också stärka din förmåga att fokusera.

Att jobba med andningen är ett enkelt men effektivt sätt att ta hand om sig själv fysiskt. Alla kan göra det, och fördelarna för den fysiska och psykiska hälsan är många. Men det finns även andra sätt att ta hand om sig själv så att man mår bättre fysiskt och psykiskt.

Rätt sömn och vila förebygger stress

Regelbunden vila och sömn är väldigt viktigt för hälsan. I synnerhet människor som riskerar att drabbas av stress och utbrändhet behöver vara extra noggranna med att få tillräcklig sömn och återhämtning.

Just regelbundenheten i sömnvanorna är en väldigt viktig aspekt. Forskare och experter rekommenderar att man försöker att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll, och stiga upp vid samma tid varje morgon. Din ”inre klocka” förväntar sig regelbundenhet, och därför är det bra att försöka ha så fasta vanor som möjligt när det gäller sömn.

Temperaturen i sovrummet är också viktig för att du ska få en god natts sömn. Det är lättare att sova gott om rummet är svalt, på gränsen till lite kallt – 18 grader sägs vara en lagom temperatur. Om sovrummet är för varmt så är det sannolikt att det kommer att störa din sömn.

Det är också viktigt att komma ihåg att kroppen och hjärnan kan ha svårt att gå från att vara väldigt aktiv till att somna direkt. Man bör därför försöka koppla av den sista halvtimmen eller timmen innan man går och lägger sig. Det kan till exempel vara bra att stänga av datorn och mobiltelefonen och göra någonting lugnt och stillsamt innan det är dags att sova.

Om man har svårt att somna så är det inte bra att ligga kvar sömnlös i sängen alltför länge. Experter menar att om man fortfarande inte har somnat efter 25-30 minuter så är det bättre att gå upp och göra någonting annat en stund, tills man känner sig sömnig igen. Det är viktigt att sängen som plats inte blir förknippad med sömnlöshet. Kom också ihåg att sådant som kaffe och alkohol kan göra det svårt att somna. Undvik därför att dricka kaffe på sena eftermiddagen och kvällen, och undvik att dricka för mycket alkohol.

Stressa ner genom mindfulness

Ett annat mycket effektivt sätt att lindra eller förebygga stress och ohälsa är att jobba med mindfulness och meditation. Detta hänger också samman med de tidigare nämnda faktorerna, andning och sömn. Mindfulness är ett sätt att avleda uppmärksamheten från den stress eller ångest som din hjärna vill fastna i hela tiden. Det är ett sätt att ta makten över dina tankar och lära dig att hantera negativa känslor på ett bättre sätt.

Fördelen med mindfulness är att det kan praktiseras var som helst, när som helst. Grundtanken är att man ska träna sig på att leva i ögonblicket istället för att fastna i ett ältande om det förflutna eller om framtiden.

Ett sätt att praktisera mindfulness är att gå en lugn promenad och fokusera på synintryck, ljud och dofter i den omedelbara närmiljön, i nuet. Registrera intrycken, ett i taget, och fortsätt sedan till nästa, samtidigt som du andas in och ut lugnt och koncentrerat.

Ett annat sätt är att sätta sig ner i några minuter och meditera. Det innebär att du fokuserar helt och hållet på varje andetag som du tar. Om en tanke eller känsla dyker upp och avbryter ditt fokus så accepterar du det och vidkänner tanken eller känslan, men sedan låter du den snabbt passera och vänder tillbaka dit fokus till andningen.

Det finns också andra sätt att praktisera mindfulness och meditation, exempelvis genom så kallad bodyscanning, som innebär att du ligger ner på golvet och fokuserar på en kroppsdel i taget tills du ”scannat” hela kroppen.

Man kan med andra ord vara mindful på många olika sätt. Det viktiga är att förstå att det handlar om närvaro i nuet, uppmärksamhet, medvetenhet och acceptans.

Träning och motion stärker hälsan

Sist men inte minst så är träning och motion väldigt bra för hjärnan och för den fysiska och psykiska hälsan. Hjärnan tycks vara det organ som vinner allra mest på att man motionerar regelbundet, menar många forskare, och fysisk aktivitet har en stor effekt på den kognitiva förmågan. Genom fysisk aktivitet kan man stärka sitt minne, bli mer koncentrerad, få lättare att ta in ny kunskap och information och bli mer kreativ. Det är till och med så att träning och motion kan bromsa in utvecklingen av sjukdomar som demens och Alzheimers sjukdom. Det är även ett mycket effektivt sätt att lindra eller förebygga ångest, stress och depression.

Den bästa formen av träning och motion är den som blir gjord. Olika människor kan ha radikalt olika förutsättningar, både fysiskt och mentalt. För den som aldrig motionerar kan 30 minuters promenad om dagen göra en enorm skillnad. Kom också ihåg att det är bättre att motionera regelbundet än att motionera mycket men sällan. Hellre små motionspass flera gånger i veckan än rejäla pass med längre tids mellanrum.

Det gäller att hitta en tränings- eller motionsform som passar en själv, och som helst har något inslag som man uppskattar och tycker är roligt. Om man tänker efter så finns det väldigt många sätt att komma i form – man kan gå vanliga promenader, med eller utan stavar, eller gå en mer ambitiös powerwalk. Man kan jogga, springa, cykla eller simma. Man kan spela fotboll, tennis eller badminton. All form av rörelse, motion och träning är bra. Hitta det som passar dig, så ökar chansen att det verkligen blir gjort.

Kroppen är själens hem, och vill man må bra psykiskt så måste man också ta hand om sig själv fysiskt. Det kan alla göra, och om du väljer att göra det regelbundet så kommer du att ta viktiga steg mot en bättre psykisk hälsa.